Друга година ночі. Ви вже понад годину лежите без сну, дивитеся в стелю, рахуєте овець або турбуєтеся про наступний день. Здається, найкраще залишатися в ліжку й чекати. Фахівці зі сну кажуть інше: у багатьох випадках це лише погіршує ситуацію. Вони радять підвестися, вийти зі спальні та ненадовго зайнятися чимось іншим.
Цей метод називається контролем стимулів. Його ще у 1972 році запропонував психолог Річард Буцін. Сьогодні він залишається одним із ключових елементів когнітивно-поведінкової терапії безсоння, як зазначає джерело.
Чому не варто змушувати себе заснути
Найбільша помилка — сприймати сон як завдання. Що більше людина намагається заснути, то сильніше нервує, а мозок стає активнішим, пояснює спеціалістка з поведінкової медицини сну Шелбі Гарріс.
Сон — фізіологічний процес, який неможливо увімкнути силою волі. Люди часто кажуть, що були «майже на межі засинання». Проте, за словами Майкла Перліса, директора програми поведінкової медицини сну Медичної школи Перельмана при Пенсильванському університеті, якщо ви усвідомлюєте, що ось-ось заснете, це означає, що ви все ще не спите.
Експерти не погоджуються й з думкою, що навіть без сну організм повноцінно відпочиває лише тому, що людина лежить у ліжку. «Якби відпочинок був настільки ефективним, нам взагалі не потрібно було б спати», — каже він.
Часто радять вставати, якщо не вдалося заснути впродовж 20 хвилин. Дедалі більше фахівців відмовляються від такого правила. Щоб відрахувати час, потрібно дивитися на годинник, а це посилює тривогу. Краще орієнтуватися на власний стан. Варто встати, якщо починаєте дратуватися, думки крутяться в голові або свідомо намагаєтеся змусити себе заснути. Якщо залишаєтеся спокійними, можна ще трохи полежати.
Коли людина довго лежить без сну, мозок починає пов’язувати ліжко не зі сном, а з безсонням і роздратуванням. Коротке перебування поза спальнею допомагає розірвати цей зв’язок. Повне пробудження дозволяє накопичити природну потребу організму заснути. Навіть якщо це не врятує саме цю ніч, стратегія може покращити сон у наступні дні.
Чим зайнятися та чого уникати
Мета — спокійно провести час, доки не з’явиться сонливість. Експерти радять приємні заняття: читати книгу чи журнал, гортати кулінарну книгу, в’язати, малювати чи займатися нескладною творчістю. Головне, щоб це не сприймалося як покарання.
Не працюйте. Якщо щоночі використовувати час без сну для роботи чи перевірки рахунків, мозок може вирішити, що нічні пробудження корисні. Не користуйтеся телефоном чи ноутбуком. Екрани затягують у соцмережі, а синє світло погіршує засинання. Якщо без екрана не обійтися, дивіться щось легке, але не відповідайте на повідомлення. Не сидіть у темряві — невелике світло лампи не завадить. Не засинайте на дивані. Інакше мозок асоціюватиме сон саме з ним. Як тільки відчуєте сонливість, поверніться до спальні.
Підготуйтеся заздалегідь. Покладіть поруч халат і капці, виберіть книгу. Якщо живете в однокімнатній квартирі, можна сісти в крісло поруч чи залишитися сидіти на ліжку. Людям, які приймають снодійні або мають високий ризик падінь, фахівці рекомендують не ходити далеко.
Коли з’являться позіхання, поверніться в ліжко. Якщо думки знову розганяються, процедуру можна повторити. Іноді за ніч доводиться вставати кілька разів. «Якщо ви практикуєте метод контролю стимулів протягом двох-трьох тижнів, дотримуєтеся стабільного часу засинання й пробудження, але сон так і не покращується — зверніться до спеціаліста з медицини сну. Він зможе перевірити, чи немає інших причин безсоння, зокрема апное сну», — радить Гарріс.
Наступного разу, коли о другій ночі ви лежатимете без сну, пам’ятайте: найбільшою проблемою може бути не саме безсоння, а ваша реакція на нього. «Змініть своє ставлення до ситуації. Що сильніше ви намагатиметеся змусити себе заснути, то більше це заважатиме сну», — каже фахівець.
