Второй час ночи. Вы уже больше часа лежите без сна, смотрите в потолок, считаете овец или тревожитесь о следующем дне. Кажется, лучше всего оставаться в постели и ждать. Специалисты по сну говорят иное: во многих случаях это только ухудшает ситуацию. Они советуют встать, выйти из спальни и ненадолго заняться чем-то другим.
Этот метод называется контролем стимулов. Его ещё в 1972 году предложил психолог Ричард Буцин. Сегодня он остаётся одним из ключевых элементов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, как отмечает источник.
Почему не стоит заставлять себя заснуть
Самая большая ошибка — воспринимать сон как задачу. Чем сильнее человек пытается заснуть, тем сильнее нервничает, а мозг становится активнее, объясняет специалист по поведенческой медицине сна Шелби Харрис.
Сон — физиологический процесс, который невозможно включить силой воли. Люди часто говорят, что были «почти на грани засыпания». Однако, по словам Майкла Перлиса, директора программы поведенческой медицины сна Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете, если вы осознаёте, что вот-вот заснёте, это значит, что вы всё ещё не спите.
Эксперты не согласны и с мнением, что даже без сна организм полноценно отдыхает лишь потому, что человек лежит в постели. «Если бы отдых был настолько эффективным, нам вообще не нужно было бы спать», — говорит он.
Часто советуют вставать, если не удалось заснуть в течение 20 минут. Всё больше специалистов отказываются от такого правила. Чтобы отсчитать время, нужно смотреть на часы, а это усиливает тревогу. Лучше ориентироваться на собственное состояние. Стоит встать, если начинаете раздражаться, мысли крутятся в голове или сознательно пытаетесь заставить себя заснуть. Если остаётесь спокойными, можно ещё немного полежать.
Когда человек долго лежит без сна, мозг начинает связывать постель не со сном, а с бессонницей и раздражением. Короткое пребывание вне спальни помогает разорвать эту связь. Полное пробуждение позволяет накопить естественную потребность организма заснуть. Даже если это не спасёт именно эту ночь, стратегия может улучшить сон в последующие дни.
Чем заняться и чего избегать
Цель — спокойно провести время, пока не появится сонливость. Эксперты советуют приятные занятия: читать книгу или журнал, листать кулинарную книгу, вязать, рисовать или заниматься несложным творчеством. Главное, чтобы это не воспринималось как наказание.
Не работайте. Если каждую ночь использовать время без сна для работы или проверки счетов, мозг может решить, что ночные пробуждения полезны. Не пользуйтесь телефоном или ноутбуком. Экраны затягивают в соцсети, а синий свет ухудшает засыпание. Если без экрана не обойтись, смотрите что-то лёгкое, но не отвечайте на сообщения. Не сидите в темноте — небольшой свет лампы не помешает. Не засыпайте на диване. Иначе мозг будет ассоциировать сон именно с ним. Как только почувствуете сонливость, вернитесь в спальню.
Подготовьтесь заранее. Положите рядом халат и тапочки, выберите книгу. Если живёте в однокомнатной квартире, можно сесть в кресло рядом или остаться сидеть на кровати. Людям, которые принимают снотворные или имеют высокий риск падений, специалисты рекомендуют не ходить далеко.
Когда появятся зевки, вернитесь в постель. Если мысли снова разгоняются, процедуру можно повторить. Иногда за ночь приходится вставать несколько раз. «Если вы практикуете метод контроля стимулов в течение двух-трёх недель, соблюдаете стабильное время отхода ко сну и пробуждения, но сон так и не улучшается — обратитесь к специалисту по медицине сна. Он сможет проверить, нет ли других причин бессонницы, в частности апноэ сна», — советует Харрис.
В следующий раз, когда в два часа ночи вы будете лежать без сна, помните: самой большой проблемой может быть не сама бессонница, а ваша реакция на неё. «Измените своё отношение к ситуации. Чем сильнее вы будете пытаться заставить себя заснуть, тем больше это будет мешать сну», — говорит специалист.
